Glúteos fuertes: clave para la salud, la postura y el rendimiento deportivo

Los glúteos, que incluyen el glúteo mayor, medio y menor, son los principales responsables de gran parte del movimiento hacia adelante de tu cuerpo al sentarte, levantarte, caminar o subir escaleras. Fortalecer estos músculos no solo mejora la postura y el equilibrio, sino que también protege la espalda y las caderas, reduce el riesgo de lesiones y aumenta el rendimiento deportivo en actividades cotidianas y atléticas.

El sedentarismo prolongado es una de las principales causas de glúteos débiles o “dormidos”. Mantenerte sentado durante largos periodos, realizar movimientos repetitivos que no involucren completamente los glúteos, e incluso correr sin incorporar ejercicios específicos para estos músculos, puede provocar desequilibrios musculares y debilidad. Por ello, es fundamental realizar ejercicios que activen y fortalezcan los glúteos de manera correcta, evitando que otros músculos, como los cuádriceps o la espalda baja, hagan la mayor parte del trabajo.

Anatomía básica de los glúteos

• Glúteo mayor: el músculo más grande del cuerpo, principal responsable de la extensión de cadera y de movimientos como el peso muerto.

• Glúteo medio: estabiliza la pelvis y permite movimientos laterales de la cadera.

• Glúteo menor: se encuentra debajo del glúteo medio y colabora en la estabilización y movilidad lateral.

Trabajar estos tres músculos fortalece la pelvis, mejora la postura, facilita el equilibrio y potencia el rendimiento en ejercicios funcionales.

Rutina completa para fortalecer los glúteos

Duración aproximada: 40 minutos
Intensidad: media
Frecuencia recomendada: 2 veces por semana

Equipo necesario:

• Mancuernas ligeras (2 a 5 kg)

• Mancuernas medianas (7 a 11 kg)

• Minibanda

• Banco o caja estable

Ejercicios principales

1. Peso muerto rumano

   • Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, lumbares

   • Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

   • Ejecución: Inclínate hacia adelante con la espalda recta y las mancuernas delante de los muslos, siente el estiramiento de los isquiotibiales y aprieta los glúteos al volver a la posición inicial.

2. Extensión de cadera con hombros elevados

   • Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales

   • Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones

   • Ejecución: Apoya la espalda sobre un banco, pies apoyados en el suelo, eleva las caderas contra la minibanda y desciende lentamente, manteniendo la tensión en los glúteos.

3. Zancadas laterales

   • Músculos trabajados: glúteo medio, mayor, menor, cuádriceps e isquiotibiales

   • Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

   • Ejecución: Da un paso lateral, dobla la rodilla del lado que se mueve y mantén la otra pierna recta; vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos.

4. Sentadillas búlgaras

   • Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

   • Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

   • Ejecución: Coloca un pie sobre un banco detrás de ti y realiza una zancada profunda, concentrándote en apretar los glúteos al subir.

5. Elevaciones cruzadas

   • Músculos trabajados: glúteo medio, menor, cuádriceps e isquiotibiales

   • Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

   • Ejecución: Apoya un pie sobre una caja baja y cruza la pierna contraria sobre ella; empuja con la pierna apoyada y mantén la activación de los glúteos durante todo el movimiento.

6. Plancha lateral con elevación de piernas

   • Músculos trabajados: glúteo medio y menor, abdominales

   • Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

   • Ejecución: En plancha lateral, eleva la pierna superior manteniéndola estirada y vuelve lentamente; completa un lado antes de cambiar.

7. Bird Dog

   • Músculos trabajados: glúteo mayor, lumbares y abdominales

   • Repeticiones: 2-3 series de 6-12 repeticiones por lado

   • Ejecución: En cuatro apoyos, extiende brazo y pierna opuestos, manteniendo la espalda plana; lleva la rodilla hacia el codo y repite.

Consejos clave

• Comienza con peso ligero y aumenta gradualmente.

• Asegúrate de sentir la activación de los glúteos en cada repetición.

• Si otros músculos hacen la mayor parte del trabajo, reduce la velocidad y corrige la técnica.

• Puedes integrar estos ejercicios en un entrenamiento de fuerza general o realizarlos como rutina específica para glúteos.

Fortalecer los glúteos no solo mejora la estética corporal, sino que también protege la espalda y las articulaciones, mejora la postura y potencia la fuerza funcional para actividades diarias y deportivas.