Perder masa muscular con la edad es inevitable, pero no irreversible. A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder entre un 3 y un 8 por ciento de su masa muscular por década, un proceso que se acelera tras los 50. De pronto, abrir un frasco, subir escaleras o cargar una maleta puede volverse un reto. Pero los expertos coinciden en algo esperanzador: con el entrenamiento y la nutrición adecuados, es posible recuperar músculo y fuerza incluso en la mediana edad.
Bradley Schoenfeld, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College de Nueva York, explica que la pérdida de masa muscular no es solo cuestión de edad, sino de inactividad. El cuerpo deja de responder igual a los estímulos del entrenamiento y la dieta, y los niveles hormonales —testosterona en hombres, estrógeno en mujeres— también disminuyen. A esto se suma la inflamación crónica, que puede obstaculizar la reparación muscular. Sin embargo, con constancia, el cuerpo sigue siendo capaz de construir músculo nuevo a cualquier edad.
El secreto está en la fuerza. Los especialistas recomiendan al menos dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos de entrenamiento con pesas, centradas en ejercicios que desafíen al cuerpo. No importa si se usan cargas pesadas o ligeras: lo fundamental es llegar al punto en que las últimas repeticiones resulten difíciles. Ese esfuerzo es lo que activa el crecimiento muscular.
La nutrición es otro pilar clave. Con los años, los músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas, por lo que conviene aumentar su consumo diario. Los expertos aconsejan incluir proteínas de alta calidad —como carne magra, pescado, huevos o legumbres— y no eliminar los carbohidratos complejos, necesarios para sostener la energía durante el entrenamiento. Además, la creatina puede ser una aliada eficaz para quienes buscan mejorar fuerza y masa magra.
Pero no todo es esfuerzo: el descanso es tan importante como el ejercicio. Con la edad, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse, por lo que se debe respetar el descanso entre sesiones y priorizar el sueño reparador. Dormir bien y controlar el estrés ayuda a reducir la inflamación y favorece la regeneración muscular.
La clave, aseguran los especialistas, es la constancia. Aunque los resultados pueden tardar más en llegar, el cuerpo responde. Cada repetición, cada comida equilibrada y cada noche de descanso son inversiones en un futuro más fuerte. Porque envejecer no significa debilitarse: significa aprender a entrenar con inteligencia.
