Durante décadas, caminar 10.000 pasos diarios fue considerado el estándar de oro para mantenerse activo y saludable. Sin embargo, los expertos aseguran que esta meta ha quedado desactualizada. José Antonio Pérez Turpín, catedrático de Ejercicio Físico de la Universidad de Alicante, afirma que hoy se requiere un enfoque más integral que combine fuerza y resistencia.
“La cifra de los 10.000 pasos no se basó en evidencia científica, sino en una campaña de marketing en Japón antes de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964”, explica Pérez. “Aunque caminar mejora la salud cardiovascular y reduce el estrés, por sí solo no es suficiente para tonificar el cuerpo, perder grasa o mantener la masa muscular a medida que envejecemos”.
La recomendación actual combina fuerza y resistencia. Los ejercicios de resistencia, como correr, nadar o pedalear, ayudan al corazón y al sistema cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza funcional —como sentadillas, planchas, empujes o trabajo con bandas elásticas— es fundamental para mantener y desarrollar músculo, especialmente a partir de los 50 años, cuando se inicia la pérdida progresiva de masa muscular.
“Entrenar la fuerza es la cualidad física más importante y debería incorporarse casi todos los días”, insiste Pérez. Las guías actuales recomiendan sesiones de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana, adaptadas al nivel y condición física de cada persona, junto con actividad cardiovascular regular.
Además, el especialista enfatiza la necesidad de individualizar la rutina: “No sirve hacer solo cardio si no tenés masa muscular suficiente. Puede incluso ser perjudicial”. Otros elementos complementarios incluyen movilidad articular y estiramientos para prevenir lesiones.
En resumen, los pasos diarios siguen siendo un hábito saludable, pero no son suficientes. Para lograr resultados reales, los expertos sugieren integrar rutinas completas que incluyan fuerza, resistencia y movilidad, adaptadas a los objetivos y capacidades de cada persona.
Recomendaciones prácticas:
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Ejercicios de fuerza funcional diaria: sentadillas, planchas, empujes o trabajo con bandas elásticas.
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Actividad aeróbica: caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta al menos 3 veces por semana.
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Movilidad y estiramientos para evitar lesiones.
La clave no está en cumplir una cifra, sino en construir una rutina equilibrada y sostenible que combine todos los componentes de la actividad física.
